5 stappen voor het lichaam van je dromen!

Hannah Vreugdenhil

In januari 2012 heb ik, Hannah, mijn ongezonde levensstijl drastisch veranderd en ingeruild voor een bewuste levensstijl met sport en voeding. Vanuit mijn passie voor het koken van lekker en gezond eten is DoorMeal gelanceerd. 'Lekkere, gezonde, verse en persoonlijk afgestemde maaltijden die aan je deur worden bezorgd'. In deze blog zal ik jullie wat tips en tricks geven op het gebied van voeding en training. Om te beginnen met 5 stappen voor het lichaam van je dromen! 

Stap 1: Kies wie en wat je wilt zijn

Het leven bestaat uit het maken van keuzes. Wat en wie je wilt zijn, zijn daar fundamentele onderdelen van. Ik heb de keuze gemaakt om mij bezig te houden met voeding en training, een keuze die mij intens gelukkig maakt en een grote impact heeft op alles wat ik in mijn leven doe en ga doen. Het uiterlijke resultaat wat hieruit afkomstig is zorgt er namelijk ook voor een mentale boost! 

Uiteraard is er veel doorzettingsvermogen en discipline voor nodig om een dergelijk resultaat als die van mij te bereiken. Je moet er veel dingen voor doen en minstens net zoveel dingen voor laten. En nee, dat gaat nooit in een constante lijn. Ik vind het dat echter allemaal waard, omdat ik heel goed weet waarom ik het wil. Wat is de reden waarom jij het wilt? Dit is de eerste vraag die je voor jezelf moet beantwoorden, voordat je überhaupt een gewicht optilt of je bakje met eten klaarmaakt. 

Het is namelijk zoveel meer dan simpelweg een gewicht optillen en je eten voorbereiden. Het is een levensstijl, een levensstijl die niet voor even is, maar voor de rest van je leven. En weet je wat je dat oplevert? Zelfvertrouwen, trots zijn op wie je bent, weten dat je het waard bent, geloof hebben in jezelf, problemen zien als uitdagingen en keuzes maken waar jij gelukkig van wordt. Ik gun iedere persoon om van zichzelf te houden en terug te kijken op een leven waar je geen spijt van hebt. 

Stap 2: De energiebalans
Hoe vervelend het voor sommige vrouwen misschien ook kan zijn: calorieën tellen! Dat betekent niet dat iedereen psychologisch gezien de voorkeur heeft voor het direct tellen van calorieën, maar ze tellen wel. Wanneer je af wilt slanken moet je dus allereerst een calorietekort creëren! Sommige mensen doen het op gevoel hun en anderen wegen hun eten en ‘tracken’ dat.

Alle methodes werken, als het aansluit op jouw persoonlijke voorkeuren. Ik weeg mijn eten af en ‘track’ alles. Deze manier werkt voor mij, omdat het psychologisch gezien bij mij past. Ik houd van cijfertjes en van controle! Op deze wijze kan ik portiecontrole uitoefenen, maar tegelijkertijd ook flexibel zijn. Ik weet dat een calorieberekening als startpunt wordt gebruikt en dat je de hoeveelheden aanpast op basis van de resultaten in de praktijk. 

Ik ben gestart met een calorietekort van circa. 400 kcal, waarmee ik het proces begon op circa. 2000 kcal. Op basis van resultaten in de praktijk heb ik vervolgens het calorietekort telkens aangepast. Enerzijds door de inname te verlagen en anderzijds door de uitgave op te voeren, zodat ik nog voldoende calorieën kon blijven eten. Ik ben qua inname niet lager geweest dan 1600 kcal.

Stap 3: De macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten)
Wij mensen hebben producten hun naam gegeven. Je lichaam handelt niet op basis van namen van producten. Je lichaam denkt niet van “Ohh relaxed, nu krijg ik een berg chia zaad binnen” of “Verdomme, waarom eet ik nu toch die frikandel speciaal”. Je lichaam handelt op basis van voedingsstoffen, waar koolhydraten, eiwitten en vetten onderdeel van zijn. In het ene product zitten meer nuttige voedingsstoffen dan in het andere product, maar je lichaam heeft geen flauw benul of dat je een broccoli of een snicker eet. 

Bij de start zagen mijn macro’s er als volgt uit:

- Koolhydraten: 250 gram
- Eiwitten: 140 gram
- Vetten: 45 gram

Binnen deze targets eet ik allerlei verschillende producten. Vanuit dat oogpunt zorg ik er voor dat minimaal 80-90% van mijn voedingspatroon uit producten bestaat met nuttige voedingsstoffen (ook denkend aan vitaminen, mineralen en spoorelementen) voor de vitaliteit van mijn lichaam. De rest vul ik aan met wat ik wil, zo lang ik binnen mijn targets blijf. Controle, maar tegelijkertijd ook flexibiliteit. Ik heb zodoende minder vaak last van binges en terugvallen, omdat het niet voelt als een "restrictie". 

Naarmate ik droger wil worden verlaag ik stapsgewijs mijn calorieën. Deze calorieën zijn afkomstig uit de vetten of uit de koolhydraten. Mijn inname van koolhydraten is constant tussen de 200 en 250 gram. Hopelijk is dat een eye-opener voor alle mensen die nog steeds denken dat koolhydraten an sich je dik maken in een calorietekort. Dat is niet zo, alhoewel je natuurlijk een persoonlijke voorkeur kan hebben voor een voedingspatroon lager in koolhydraten. Doe vooral wat werkt voor jou en waar jij je fijn bij voelt. 

De hoeveelheid eiwitten die ik op een dag eet is altijd vrij constant. Omdat ik gemiddeld 4 tot 5 keer per week aan krachttraining doe zorg ik voor een adequate eiwitinname, zodat ik tijdens het verlagen van mijn vetpercentage niet al teveel spiermassa verlies (spieren zorgen voor de shape en de vormen). Bovendien zijn eiwitten verzadigend, waardoor ik niet snel last heb van een extreem hongergevoel en in de verleiding kom om te snaaien. Tot slot zorg ik er voor dat ik een minimale hoeveelheid essiëntele vetten binnen krijg. Ook let ik op mijn vezelinname.


Stap 4: Persoonlijke voorkeuren & medische voorschriften
Maaltijdfrequentie is voornamelijk een persoonlijke voorkeur. Ik zelf heb een persoonlijke voorkeur voor meerdere kleine maaltijden op een dag. Vaak kom ik uit op drie echte maaltijden en twee tot drie snackmomenten. Dit heeft niks te maken met het verhogen van mijn stofwisseling, maar ik voel me er simpelweg gewoon prettig bij. Ik maak een dag of soms twee dagen van tevoren mijn eten klaar en doe dit in Tupperware bakjes. Overal waar ik heen ga neem ik mijn bakjes mee, zodat ik niet voor verrassingen kom te staan.  

Ik heb voor de rest geen last van een glutenallergie of lactose intolerantie waardoor ik dergelijke productgroepen niet hoef te vermijden. Brood eet ik niet vaak, omdat ik dat zo lekker vind. In combinatie met het beleg zorgt dat er onbewust al snel voor dat ik er teveel van eet. Ook ben ik geen vegetariër, waardoor ik bijvoorbeeld mijn eiwitten ook uit dierlijke producten haal. Wel zorg ik er voor dat ik kwalitatief en eerlijk vlees koop. Dit is ook het uitgangspunt van DoorMeal.

Stap 5: Refeeding
Eén keer in de drie tot vijf dagen houd ik een zogenaamde refeed. Dit is een dag waarop ik mijn calorieën verhoog tot op onderhoud of iets daarboven. Deze calorieën zijn afkomstig uit koolhydraten, omdat deze het meeste effect hebben op het metabolisme. Op deze wijze zorg ik er voor dat mijn lichaam niet op een plateau raakt. De dag waarop ik een refeed doe is afhankelijk van de hoogte van mijn vetpercentage. Wanneer mijn vetpercentage laag is refeed ik frequenter dan wanneer mijn vetpercentage wat hoger is. Hier is geen standaard voor, je moet dat als persoon zelf leren ontdekken. 

Zelfstandig werkend kok gezocht! (16 tot 24 uur p/w)