Tips en Tricks om je maaltijden voor te bereiden

Hannah Vreugdenhil

Rondom de jaarwisseling krijg ik veel vragen over afvallen, shapen en fitter worden. Veel mensen beginnen met volle moed aan hun goede voornemens, maar hebben vaak geen idee hoe, wat en waar te beginnen. Een van de redenen is omdat mensen beginnen met goede voornemens zonder plan.

Om niet te ver uit te wijden over de redenen waarom goede voornemens vaak niet werken, wil ik jullie richtlijnen (handvatten en dus een plan) bieden om het behalen van jullie goede voornemens te vergemakkelijken. Een goed plan met een goede voorbereiding is namelijk al het halve werk! De grootste uitdaging ligt vaak bij de voorbereiding van de maaltijden. Daarom hier mijn tips en tricks!

Hoe te beginnen?
Begin eerst met je week in te plannen:

1.     Wanneer kan je boodschappen doen?
Het klinkt misschien heel erg logisch, maar dit is vaak al de eerste ‘valkuil’ van de voorbereiding: boodschappen in huis hebben. Wanneer je niet de producten in huis hebt kan je ook geen maaltijden voorbereiden. Dus begin eerst te plannen wanneer je boodschappen kunt gaan doen.

2.     Wanneer kan je je eten voorbereiden?
Stap twee is om tijd in te plannen om te koken. Wanneer je weinig tijd hebt, is het van belang om je maaltijden zo simpel mogelijk te houden. Maar zorg wel dat je de tijd om te koken wel inplant!

3.     Waar liggen jouw moeilijke momenten en waar moet je extra op voorbereid zijn?
Soms weet je dat je een verjaardag hebt, of een andere gelegenheid waarbij je nog wel eens de mist in kan gaan. Zorg dat je deze momenten in kaart brengt en extra voorbereid op stap gaat!

Wat moet er nu precies in een maaltijd zitten?
Het is een persoonlijke voorkeur welke nutriënten je in een maaltijd stopt. Ik eet bijvoorbeeld 4 maaltijden en een tussendoortje op een dag:

1.     Ontbijt
2.     Post Workout
3.     Lunch
4.     Avondeten
5.     Tussendoortje

Mijn maaltijd 2 en 3 neem ik altijd mee. Maaltijd 2 zit hoog in koolhydraten en eiwitten, waarbij maaltijd 3 hoog in eiwitten en vetten zit. Dit is mijn persoonlijke voorkeur, omdat ik na de training me vaak leeg voel en gravings heb naar koolhydraten. Daarom mis ik wat vetten en zijn deze in maaltijd 3 hoger dan in maaltijd 2. Daarentegen heb ik al meer dan voldoende koolhydraten binnen en zijn die dus lager dan in maaltijd 2.

Welke producten blijven lekker in je bakje?
Dit is een veel voorkomende vraag en het antwoord is niet heel gemakkelijk te geven. Wel kan ik jullie een top 10 van producten geven, waarvan ik de smaak en substantie lekker vindt blijven wanneer je deze in een bakje meeneemt (vanuit mijn eigen ervaring). Dit wil natuurlijk niet zeggen dat dit de enige producten zijn die lekker blijven in een bakje!

1. Gerookte kip of kalkoe
2. Gerookte zalm
3. Fetakaas
4. Rauwe groentes
5. Asperges
6. Boontjes
7. Pompoen
8. Rijst
9. Quinoa
10. Kikkererwten


Dan ook mijn top 10 van afraders in een bakje:
1. Mozzarella: Deze gaat namelijk vocht afgeven wanneer deze in een bakje zit, waardoor je hele maaltijd net iets te waterig wordt.
2. Ei: De geur van ei is net zoals bij broccoli niet smakelijk.
3. Gebakken kip: Deze kan nadat het gebakken is, in de koelkast heeft gezeten en koud wordt gegeten heel erg taai zijn.
4. Witvis: De geur en smaak van vis gaan in alle producten van de bakje zitten, waardoor de andere smaken in teniet worden gedaan. Zonde!
5. Geen rauwe vis: Vanuit voedsel veiligheids- voorschriften is het niet verantwoord om rauwe vis mee te nemen in een bakje die niet de gehele dag gekoeld is.
6. Tomaatjes alleen in zijn geheel (zoals kleine cherrytomaatjes), anders heb je al het vocht door je gehele maaltijd lopen.
7. Broccoli: De geur die uit je bakje komt is niet heel smakelijk (voor jezelf niet en voor andere niet).
8. Gegrilde groentes (courgette/aubergine): Zo lekker knapperig als dat ze uit de pan komen, zo papperig als dat ze in je bakje worden.
9. Gewokte spinazie: Dat wordt een natte kliederboel. 
10. Geen rijstwafels: Deze worden heel erg papperig in een bakje.

En dan nu het echte werk!
1. 
Zorg dat je (tupperware) bakjes in huis hebt, die goed afsluitbaar zijn en leg deze klaar.
2. Orden de producten op basis van bereidingstijd (eerst de producten met een lange bereidingstijd aflopend naar producten met een korte bereidingstijd).
3. Werk de producten af op jouw voorgeselecteerde volgorde. 
4. Of bestel heel gemakkelijk een DoorMeal die op jouw behoeften is afgestemd! 

Wat te doen op vakantie?